## 운동(웨이트 트레이닝)에 대한 잘못된 상식들.
인터넷 혹은 대부분의 "대중적" 서적들 혹은 지식이 정확히는 "다이어트"가 아닌 "체중감량"에 초점이 맞추어져 있습니다.
사실은 스트렝스나 협응능력 수행능력 등등...
운동을 하는 이유는 여러가지가 있고 개인마다 추구하는 방향은 모두 같을수는 없다고 생각하지만 일반적인 "대중"이 보았을때 운동의 키워드는
"몸매"
그리고
"건강"
이 두가지가 가장 결정적이라고 생각하네요
(요새 젊은분들의 추새는 몸매쪽에 좀더 많이 치우치겠죠)
실제로 제가 PT수업을 진행하면서 느끼는건 남녀노소를 불문하고
정말로 이 두가지 이유 외.
힘의 증가라던지 혹은 체육인으로서 퍼포먼스를 증가 시키려는 의도로
웨이트 트레이닝을 배우는 사람은 거의 없었다는 겁니다
실제로 PT수업 혹은 운동을 시작하시는 이유중 가장 대표적인 이유 TOP NO.3을 들어보자면
"뱃살 빼고 싶어요"
"어깨 넓어지고 싶어요"
"가슴이 커지고 싶어요"
입니다.
그런데 문제는 일반적인 사람들은 해결책을 이렇게 찾죠....
"뱃살 빼고 싶어요" -> 복근운동과 유산소를 열심히 한다.
"어깨 넓어지고 싶어요" -> 어깨운동(삼각근)을 열심히 한다.
"가슴이 커지고 싶어요" -> 가슴(대흉근) 운동을 열심히 한다.
자 다 맞는소리같죠???
근데 문제는 이게 다 틀렸다는 겁니다 ㅜㅜ
물론 운동경력이 어느정도 되시고 3대운동을 어느정도 할줄 아시는 분들이
이렇게 진행한다면 맞는 말일수도 있지만
운동을 이제 막 시작하시려는 분이 이런식으로 운동하신다면
저어어어어얼대 안됩니다~~~
그럼 어떻게 해야되냐??
정답은 바로 아래와 같습니다.
"뱃살 빼고 싶어요" -> 파워한 스쿼트와 하체운동을 한다.
"어깨 넓어지고 싶어요" -> 파워한 데드리프트와 등(광배근) 운동을 한다.
"가슴이 커지고 싶어요" -> 파워한 데드리프트와 등(광배근) 운동을 한다.
입니다.
## 진정으로 어깨 넓어지는 운동이란??
(축구선수 네이마르의 사진 어깨(삼각근)은 발달했지만 어깨가 넓진 않다)
"넓은 어깨" 많은 남자들의 로망이죠??
넓은 어깨는 "타고났다." 혹은 "어좁이는 평생 탈출할수 없다." 라고 생각하시거나
어깨를 넓힐려면 "어깨(삼각근)운동을 하면 된다." 라고 생각을 많이 하십니다.
저도 좁은 어깨 때문에 스트레스라 어깨 넓어지는 운동을 검색해보면
갑자기 뜬금없이 푸쉬업을 하라고 하지 않나...
어깨를 넓혀야되니 어깨 운동을 하라고 하지 않나....
일반적으로 어깨를 넓히기 위해서 웨이트 초심자가 푸쉬업이나 혹은
숄더프레스(외 어깨운동들)를 하시는데....
이럴 경우 오히려 어깨가 "더 좁아지는" 불상사가 일어날수 있습니다.
이유가 뭐냐구요???
우선 간단하게 아래 그림을 보시죠.
(우선 가장 기본적으로 알아야 할 것은 근육은 발달될수록 "수축하는 장력"이 강해집니다.)
허접하게 그림판으로 대충 그려봤습니다.
근육학 자체가 워낙 복잡하다보니 최대한 간단하게 설명해 보겠습니다.
일반적인 사람들의 상체 모습입니다.
광배(등)에 비하여 승모가 발달하였고
그로 인해서 승모가 "단축"되어 양 어깨가 몸 안쪽으로 끌려옵니다.
또한 상부승모근의 작용으로 어깨 위치도 위로 올라가면서 목마저 짫아집니다.
거기에 약해진 능형근과 중부승모근의 영향으로 견갑골은 바깥쪽으로 빠지면서
광배근이 몸 앞으로 말려들어가게 되며 등마저 좁아집니다.
여기에 일반적인 웨이트 지식없이 광배 운동을 하지 않고
흉근(가슴)만 발달시키신 분이라면 심하게는 몸이 곱추처럼 굽어버립니다.
올바르게 운동을 진행한 사람의 어깨입니다.
광배의 발달로 승모의 긴장이 어느정도 풀리게 되고 그에 따라 자연스럽게
어깨의 위치는 낮아지고 좀더 바깥쪽으로 위치하게 됩니다.
그에따라 목은 길어지고 견갑골은 안쪽으로 모여 굽어있던
광배근은 펴지게 되면서 등도 넓어집니다.
간단하게 설명해 보았는데요.
한마디로 요약하자면 어깨가 넓어지려면 "광배(등)"운동을 해라!! 입니다.
물론 위에 말씀드린 예시는 대부분의 사람들이 포함되겠지만
운동을 좀 하셨거나 벨런스가 좋으신분들은 당연히 흉근과 광배근을 골고루 발달시켜야 됩니다.
아니 그 이전에 모든 근육을 벨런스있게 발달시켜야겠지요...
## 뱃살빼려고 복근운동좀 하지마!!
살이 찐다는것.... 즉 지방량 증가가 요새 사회적인 문제로까지 번지고 있습니다.
과거에 못먹어서 영양실조 등 영양부족으로 병이 걸렸던 반면
요새 사람들 9할 이상은 "너무 많이 먹어서" 병이 걸리죠.
어깨 넓어지는 운동에 이어 뱃살빼는 운동!
진실을 한번 알아봅시다!!
우선 뱃살을 빼기전에 살이 찌는 원리부터 이해해봅시다.
"칼로리" 모두 많이 들어보신 단어죠??
하지만 "칼로리의 정의는 뭔가요?" 라고 물었을때 대답하시는분은 극소수입니다.
칼로리의 정의는....
"물 1g을 14.5℃에서 15.5℃까지 1℃ 올리는 데 필요한 열량을 15°칼로리라 하고,
기호로는 cal15로 나타낸다. 임의의 온도 t℃에서의 기호는 calt이다."
라고 네이버에 나와있네요....
하지만 지금 저희한테 중요한건 이게 아니고...
간단하게 생각하세요.
칼로리란 "사람이 근육을 이용하고 움직이고 살아가는데 필요한 에너지입니다."
쉽게 말해서 "스마트폰 배터리" 혹은 "인간을 구동시키기 위한 에너지" 정도라고 생각해주세요.
칼로리는 "3대 영양소" 즉 탄수화물, 단백질, 지방에 포함되어 있으며
이 3가지의 영양소중 비만에 가장 문제가 되는 영양소는
탄! 수! 화! 물! 입니다.
한국인의 하루 평균 칼로리 섭취 비율중 65%나 차지하는 이 영양소는
재미있게도 3대 영양소중 지방보다도 더 체지방으로 축척이 잘 되는 영양소입니다.
(돼지 비계 먹었다고 돼지 지방이 뙇!!!!! 자기 뱃살이 되는게 아닙니다...)
영양쪽도 깊게 들어가면 굉장히 복잡해지니 이것도 간단하게 설명드리겠습니다.
1. 입으로 들어간 탄수화물(쌀, 빵, 국수 등...)은 소화 과정을 거쳐 소장에서 흡수됩니다.
2. 흡수 과정에서 탄수화물은 포도당으로 변하게 되고 혈액속에서 돌아다니죠.
(요게 많이 들어보셨던 "혈당" 즉 혈당치가 올라간겁니다.)
3. 올라간 혈당치만큼 췌장에서는 "인슐린"이라는 호르몬을 분비합니다.
(인슐린 이놈이 "근육"합성을 돕는 호르몬이지만 "지방"합성도 촉진시킵니다.)
4. 췌장에서 분비된 인슐린과 포도당이 만나 글리코겐으로 변하여 근육과 간에 저장됩나다.
(글리코겐은 근육을 운용하기 위한 에너지라고 생각하시면 편합니다)
5. 남는 잉여ㅋ 글리코겐은 버리기 아까우니 지방의 형태로 몸에 저장된다.
(즉 체지방이 늘어납니다~~)
요런 형식으로 체지방이 늘게 되는거죠...
문제는 이 지방이 어느정도 전체적으로 다 붙었다 싶으면
"허벅지 안쪽"와 "복부" 그리고 "내장"쪽으로 집중적으로 축척됩니다.
그러면 얼마나 먹어야 안찌냐구요??
자신의 체중이 찌고 안찌고는 간단하게 계산할수 있습니다.
자신의 몸이 하루에 2000kcal를 소모할수 있는데 2500kcal만큼 먹으면
"500kcal 만큼 찌는거고"
반대로 자신이 2000kcal를 소모할수 있는데 1500kcal만큼 먹으면
"500kcal만큼 빠지는거죠"
정말 간단하죠??
일일 대사량의 경우 워낙 천차만별이므로
대략적으로 자신의 일일대사량을 알고 싶으시면 링크타서 계산해 보세요~~
뭔가 굉장히 길게 이야기했지만 결론적으로
"먹은만큼 몸 안움직이면 살쪄요!"
자 여기까지 간단하게 요약해서...
대충의 지방 축척의 원리에 대해서 설명드렸고
이제 복부를 빼는 방법에 대해서 설명 드리겠습니다.
글 제목과 같이 복부지방을 줄이기 위해서 복근운동을 한다?
저어어어어얼대 아닙니다!
정답은 "하체"에 있습니다.....
그렇다면 이 빌어먹을 뱃살 어떻게 빼야될까요?
우선 뱃살을 빼기전에 기본적으로 알아야 할 사실이 있습니다.
그건...
"어디살 빠지는 운동은 없다" 즉 "복부지방만 빠지는 운동도 없다!!"
그런 운동이 있었다면 일단 저부터 미친듯이 운동했겠죠...
근육과 지방의 가장 큰 차이점은
근육의 단위는 작은순서로 '근원섬유 -> 단일근섬유 -> 근섬유다발 -> 근육' 순서입니다.
물론 이게 중요한건 아니고...
"말씀드리고 싶은건 근육은 근육끼리의 분할이 명확하다는거죠."
위의 사진처럼 근육은 근단위로 트레이닝을 할수 있고 분할도 명확하지만.
(가슴. 등. 하체 이런식으로)
지방은 내장지방을 제외하고 그냥 머리부터 발끝까지 이어져서 뒤집어 쓴 형태라고 보면 됩니다.
한마디로 근육은 인체를 분해해 근육별 단위로 나누어 쪼갤수 있으나
지방은 "하나" 에요 그렇기때문에 지방은 인체 부위별 명칭이 없죠. (옆구리살... 이런거 말고요...)
결론적으로
"뱃살을 뺀다 -> 체지방양을 줄인다" 가 되는겁니다.
그렇다면 살은 어디서부터 빠지냐구요??
우선 다이어트를 시작하면 "얼굴"부터 좀 티가 나기 시작하는 경우가 많긴 하지만
워낙 개인차가 많기 때문에 어디가 빠진다라고는 저도 몰라요 ㅋㅋㅋ
그냥 "식스팩 복근 보일때까지 계에에에에에속~~~" 체지방제거 즉 다이어트 하는거죠.
그럼 언젠가는 "뱃살"이 빠집니다.
그렇다면 지방양을 줄이기 위해서는 어떻게 해야될까요??
그건 내가 하루동안 소모하는 칼로리 (신진대사량)보다 덜 먹는겁니다.
그렇게 되면 하루동안 사용해야되는 칼로리가 부족할때
몸에선 부족한 칼로리를 자체적으로 만들어내야 되는 상황이 되고
그만큼 "근육"과 "지방"을 분해하여 칼로리를 만들어내는겁니다.
결론적으로 덜 먹고 운동 빡씨게 하면 되는거죠... (이건 저번시간에도 말씀 드렸고)
그럼 평생동안 다이어트식만 먹거나 고칼로리 음식을 먹으면 안되는 것이냐?
그건 아닙니다.
저희에겐 웨! 이! 트! 트레이닝이 있습니다!!
일반적으로 다이어트시 웨이트 트레이닝을 하는 이유는 "근손실의 방지"의 이유도 있지만.
(위에서 말씀드렸다시피 다이어트시 칼로리가 부족하면 지방을 분해하지만 근육도 분해합니다.)
"근질" (근육의 "질" 이라고 생각하면 편해요~)을 향상시켜 근육이 보다 더 많은 칼로리를 소모하게끔 만들어주는거죠.
필자의 경우 대충 신진대사량 (일일대사량)을 계산해보면 약 3500Kcal정도 됩니다.
즉 수치상으로만 따지자면 하루에 3500kcal이하를 섭취하면 살이 빠지고.
3500kcal 이상을 섭취하면 살이 찐다고 보면 되죠.
하지만 필자는 이런 수치상의 계산은 별로 좋아하지 않습니다.
우선 변수도 워낙 많을 뿐더러 실제로 필자는 하루에 6000kcal 이상을 먹어도 체중유지가 됩니다.
그럼 다이어트에 척도가 되는 신진대사량에 대해서 조금 더 알아봅시다.
신진대사량의 계산법은
기초대사량 + 소화대사량 + 활동대사량 = 신진대사량 (일일대사량) 입니다.
하나하나 요소들을 간단하게 설명드리자면
1. 기초대사량
사람이 활동하지 않아도 세포활동, 체온유지, 심장박동등
생명을 유지하기 위한 최소한의 에너지를 말합니다.
(즉 누워서 잠만자도 기본적으로 소모하는 에너지)
2. 소화대사량
음식을 먹고 소화,흡수, 운반하는데 드는 에너지입니다.
3. 활동대사량
말 그대로 신체의 활동으로 인한 추가적으로 소모되는 에너지입니다.
여기서 중요한건 활동대사량입니다.
보통 기초대사량이 중요하다고 생각하지만 실제로 근육트레이닝으로 가져올수 있는
기초대사량 증가는 생각보다 미비합니다.
근육 10kg증가로 하루에 약 220kcal정도를 더 소모할수 있지만
근육 10kg증가는 하루 2시간이상 체계적인 웨이트를 빠지지 않고 주 6회 트레이닝 진행하며
잘 짜여있는 식단을 1년이상은 지속해야 얻어낼수 있는 양입니다...
결론적으로 준 선수급정도의 운동을 1년이상 유지해야된다는 거죠.
활동대사량이 중요한 이유는. 웨이트 트레이닝을 진행하여 좋은 "근질"을 얻었을때
기하급수적으로 증가하는 활동대사량에 있습니다.
한마디로 예를들어 일반인이 1시간을 빠르게 걸었을때 100kcal를 소모하였다면
웨이트 트레이닝으로 단련된 사람이 1시간을 빠르게 걸었을때 300kcal를 소모한다는 것이죠.
결론적으로 인체의 근질의 향상은 칼로리 소모 효율 자체를 완전히 다르게 만들어 버립니다.
자... 중요한 하체까지 설명하는데 진짜 부연설명이 너무 길어지네요...
드디어 하체와 체지방양에 관계에 대해 설명드리겠습니다.
하체가 중요한 이유는 뭘까요?
저번글에 Ginak님이 댓글을 "하체!! 크고 거대한 근육!!" 이라고 달아주셨는데 정말 이 이유 때문입니다.
방금도 말씀드렸다시피 좋은 근질의 근육은 많은 칼로리를 소모합니다.
그리고 칼로리를 소모하는 척도가 하나 더 존재합니다.
바로 근육의 "크기" 입니다.
우리가 흔히 알고있는 복근은 크게 3가지의 근육의 모임입니다.
"복직근" "외복사근" "내복사근" 이라는 얋은 근육들의 모임입니다. (그래서 삼겹살이라 부르는거에요)
면적자체는 넓긴 하지만 근육 자체의 질량을 따지자면 정말 작습니다.
복부에는 내장이나 내장지방 그리고 각종 소화기관이 있기 때문이죠
하지만 하체는 다릅니다. 정말 "거대한"근육 덩어리입니다.
복부와는 틀리게 정말로 거의 대부분이 근육으로만 이루어졌으며
사람은 이족보행을 하기 때문에 상체에 비해서 당연히 하체가 많이 쓰이고 발달할수밖게 없죠.
한마디로 복근의 크기가 1이라고 쳤을때
하체근육은 10이라는 이야기입니다.
단적으로 예를 들어 말하자면
한명은 복부트레이닝만. 한명은 하체트레이닝만 하였을 경우 활동 대사량 증가율 자체가
"10배" 이상 차이난다는 이야기입니다.
(정확한 수치는 잘 모르겠지만 그 이상의 차이가 납니다...)
자 이제 뱃살빼는법 마지막으로 정리를 해 봅시다.
- 신진대사량 보다 많은 칼로리 섭취로 체지방증가.
- 다이어트를 위해 신진대사량을 증가시켜야함.
- 유산소 운동시 활동 대사량의 증가를 위한 근육 트레이닝.
- 유산소 운동만 하게 될 경우 지방과 같이 근육도 잃기 때문에 신진대사량이 떨어짐.
- 그러므로 다이어트시 근손실(신진대사량의 저하)을 막기 위한 근육 트레이닝.
- 같은 근육이라도 "큰 근육"을 단련할 경우 활동대사량의 증가폭이 커짐.
- 그러므로 3대 대근육인 가슴, 등, 하체가 중요함.
- 결론은 그중에서도 근육크기 甲인 하체가 킹왕짱.
나이든 아버님들 보면 배는 많이 나왔는데 다리가 새처럼 얋으신 분들이 많죠??
그런데 반대로 하체가 튼튼하신분은 하체가 얋으신분들에 비해서 복부가 나오지 않은 경우가 많습니다.
## 헬스 초보가 하지 말아야 될 운동 TOP.5
1. 사이드밴드
옆구리살 빼겠다고 사이드밴드 많이 하시는분이 많습니다.
안빠져요 안빠져 옆구리 절대...
차라리 이시간에 스쿼트를 한번 더 합시다.
애초에 무게부하 자체가 90%는 허리로 빠지는 운동이고
자칫하면 허리고자되기 십상인 운동!!
외복사근 느낌도 못잡는데 이 운동을 왜합니까...
애초에 외복사근 마음대로 잡을수 있는 몸이면 이미 몸짱이에요...
2. 윗몸일으키기 and 레그레이즈
마찬가지로 허리고자되기 십상인 운동중 TOP.
일단 너무 대중적인 복근운동이다보니 이걸로 인해 피해보는 사람도 많죠
필자도 뭐도모르고 운동한 과거 운동 덕분에 척추전망크리...
윗몸일으키기??? 차라리 크런치 하세요
레그레이즈??? 허리 바닥에서 절대 띄우지 마세요
포인트는 "장요근"(고관절 굴곡근) 사용하지 않기입니다
기본적인 근육학은 탑재하고 진행하기!
레그레이즈는 물론 피할수 없는 운동이지만
윗몸일으키기는 대부분 보면 복부로 올라오는게 아니라 다리로 쳐서 올라옴
결국 장요근단축 으로 인한 척추전망 허리고자크리...
자세한건 다음 포스팅때 자세하게 설명드리겠습니다.
3. 데드리프트
데드 자체가 잘못된건 아니고...
자세 제대로 잡는걸 어지간히 보기 힘든 운동...
광배로 잡아야 되는데 허리로 치고 엉덩이로 치고...
(차라리 이건 나은데 새우등으로 데드하는사람은 내허리 언제 부러지나 내구력 테스트하는중....)
루마니안 데드리프트를 하려는거 같은데 스티프도 아니고... 컨벤셔널도 아니고...
여튼 이왕 할꺼면 꼭 제대로 배워서 운동하시는게 좋습니다.
(애초에 3대운동은 파트너없이 혼자 올바른자세로 독학하는건 거의 불가능에 가까움...)
내가 현재 데드를 잘 할수있는지 최소의 조건을 확인해보는방법은 간단합니다.
이 글을 보고 있는 당신!
지금 당장 "등"에 힘을 줘보세요. 자유자제로 힘을 줄수 있다면 데드를 들어가도 안심입니다.
4. 숄더프레스
![]()
일반적으로 운동을 체계적으로 배우지 않은분들은 광배가 많이 약해져있습니다.
숄더 프레스 자체도 그냥 바벨 자체를 위로 쭉 뻗어서 들어버리는 분이 있으신데....
승모단련 그리고 광배약화. 결론적으로 승모근 단축으로 인한 어좁이크리.
5. 벤치프레스
3대운동중 가장 만만한운동...
하지만 마찬가지로 광배근(등)의 벨런스가 맞지 않으면 곱추체형크리.
근육은 발달하면 점점 장력이 강해진다는걸 알아두자!
웨이트 트레이닝은 "균형"에서부터 시작한다라는걸 다시한번 되새기면서 운동합시다.
물론 5가지 모두가 필요한 운동입니다. (그래도 전 개인적으로 사이드밴드는 개비추...)
하지만 웨이트 트레이닝의 기본 지식도 없이 운동을 들어가는건 굉장히 위험한 행위입니다...
## 운동 초보라면 윗몸 일으키기 절대로 하지 말라.
윗몸일으키기를 할 경우 왜 허리가 고자가 되는지에 대한 설명을 최대한 간단하게 해보겠습니다.
정확히는 복근운동 기본적인 지식을 알고 하자! 입니다...
근육의 움직임의 기본은 "수축"그리고 "이완"입니다.
조금만 더 깊게 들어가면 굴곡(Flexion), 신전(Extension), 내전(adduction), 외전(abduction)
등이 있습니다만 이건 뭐 일반인이 몰라도 되는 부분이고...
간단하게 설명드려서
위의 그림처럼 이두(팔 앞쪽)가 수축하면 팔이 접혀요~ (굴곡)
이해가 편하죠??
그리고 위의 그림처럼 삼두(팔 뒤쪽)가 수축하면 팔이 펴집니다~ (신전)
이두근과 삼두근은 서로 길항관계입니다.
길항관계란 서로 반대되는 힘을 가진다고 보시면 됩니다.
한마디로
이두를 수축시켜 팔을 굽혔는데 만약 삼두를 가지고 있지 않다면 다시는 팔을 못피게될겁니다.
반대로 삼두를 수축시켜 팔을 폈는데 만약 이두를 가지고 있지 않다면 다시는 팔을 못구부리겠죠...
근육트레이닝이란 근육에 일정한 부하(무게)를 주고 긴장상태로
수축과 이완을 반복하는 행위를 말합니다.
그러면 점점 근육이 단련되죠.
문제는 근육이 단련되면 근육의 기본적인 장력이 강해집니다(당기는 힘)
한마디로 이두근 트레이닝만 1년 내내 한다면 팔에 힘을 주고 있지 않아도
발이 약간 굽혀져 있는 상태가 지속되겠죠.
예를 들어서 아래 제가... 발로그린 그림을 볼까요...
아래의 그림은 힘을 주지않고 편하게 있을때 사람의 모습입니다
왼쪽은 이두와 삼두가 골고루 발달한 사람의 팔.
오른쪽은 이두가 삼두에 비해 너무 발달한 사람의 팔.
왼쪽은 가슴과 등이 균형있게 발달한 사람.
오른쪽은 가슴이 등에비해 너무 발달한 사람.
위쪽은 승모에 비해 가슴과 등이 균형있게 발달한 사람.
아래쪽은 승모가 가슴과 등에비해 너무 발달한 사람.
(쓰벌... 그림판 노가다 개힘드네요...)
그림으로 보니 이해가 되시나요??
근육이란 강해지면 이런식으로 몸에 작용합니다.
대부분 일반인들은 등에비해 승모가 발달하고
등에 비해서 가슴이 발달하였기 때문에 앞으로 굽는 자세가 많은 것이죠.
결론적으로 제가 하고싶은 말은 "근육은 단련될수록 장력이 강해진다." 입니다.
자 그러면 윗몸일으키기를 알아볼까요?
우선 일반적으로 윗몸일으키기는 하는 이유는 단 한가지입니다.
그놈의 망할놈의 "복근" 때문입니다.
복근은 저번 포스팅에서 말씀 드렸다시피
복직근 외복사근 내복사근으로 이루어져있습니다.
(그래서 근육이 세겹이라 삼! 겹! 살!)
결론적으로 우리는 식스팩을 만들기 위해 복직근을 최대수축후 이완을 시킬 필요가 있습니다.
하지만 많은 운동 초보분들이 윗몸일으키기를 할때 복직근이 아닌 다른 근육을 사용합니다.
바로 정답은
요녀석 장요근입니다.
아까 말씀드렸다시피 이두가 수축하면 발이 굽어진다고 했죠?
요녀석은 수축하면 고관절이 굴곡합니다. 한마디로 발차기가 이루어지죠
자세한건 아래 사진을 봅시다.
보시다시피 장요근이 수축하면 발이 들어올려집니다.
레그레이즈를 뭣도 모르고 진행할경우 복직근 하부에 부하가 걸리는게 아니라
이 장요근으로 발차기만 열심히 하시는 분들 많아요
하복부 운동하는데 허벅지나 허벅지 바로 위쪽이 근육통이 온다.
이녀석이 운동된겁니다.
두번째 작용을 봅시다.
위의 그림처럼 다리가 땅에 고정되어있을때는 다리가 들어올려지는게 아니라
상체가 앞으로 굽어지는 작용도 한다는거죠.
어라 이 자세 어디서 많이 보았던 자세지요??
네 맞습니다 윗몸일으키기입니다.
대중적으로 저희가 알고있는 윗몸일으키기는 복직근도 사용하지만
상체를 들어올리는 대부분의 힘을 장요근에서 끌어쓰는것이 문제죠...
장요근이 단련되면 문제는 허리에 부하가 걸립니다.
"장요근 단련되면 됬지 뭐가 문제냐?" 라고 물으시는분들!! 아래를 보시죠
왼쪽의 아저씨가 오른쪽의 아저씨가 되는 이유가 바로 장요근 수축에 의한 현상입니다...
이두가 너무 단련되면 팔이 굽는다고 말씀드렸죠??
장요근을 너무 무리하게 단련시키면 "고관절이 앞으로 굽어요."
고관절이 앞으로 굽으면서 상체는 어떻게든 1자로 세울려고 하고
위의 사진처럼 고관절은 앞으로 굽어진상태로 상체를 위로 세워버립니다.
결론적으로 허리 아래쪽 (요추)에 어마어마한 긴장상태를 유지하게 됩니다.
결론적으로 과도한 긴장으로 인한 요추에 데미지
그리고 이어서는 척추전만크리 라는거죠....
마지막으로 정리 한번 해보겠습니다.
- 근육은 단련되면 장력이 강해진다.
- 고로 어느 한쪽만 단련될경우 부작용이 발생.
- 여러분이 하는 윗몸일으키기는 복근이 아닌 대부분 장요근의 힘이다.
- 장요근의 과도한 발달로 앞으로 굽어지는 고관절.
- 상체가 앞으로 굽어졌기에 무리하게 허리를 피면서 생기는 요추의 긴장.
- 요추에 데미지가 쌓임 -> 허리통증
- 더 나아가서는 척주전만증. (척추가 앞으로 휨)
이번 글에서는 윗몸일으키기를 대신할수 있는 상복부 운동
그리고 올바른 레그레이즈에 대해서 설명 드리겠습니다.
저번 글이 조금 복잡했다면 이번 글은 비교적 쉬울것 같네요 ㅎㅎ
이번글은 저번글과 이어지므로 이걸 먼저 보시고 오시는걸 추천드립니다~
1. 크런치
대표적 상복부 운동입니다.
위와 같이 다리를 들어 90도를 유지해 줌으로서 저번에 말씀드렸던
장요근의 개입을 최소화 시킬수 있는게 특징입니다.
올라가실때는 손으로 목을 당기는게 아니라 머리의 무게만 손으로 받쳐주신다는 느낌으로 잡아주시구요
복직근을 수축시켜서 상체를 굽으면 됩니다.
(목을 너무 무리하게 당기게 될 경우 목디스크 크리 터져요. 조심 조심)
내려갈때는 복직근만 이완시켜서 그대로 천천히 내려갑니다.
이때 조금더 강한 자극을 원하시고 장요근개입을 최소화 하시고 싶으시다면
크런치를 하는 동안에는 허리를 바닥에서 떼지 않습니다.
타 복부운동에 비해서 굉장히 난이도가 낮고 효과도 만점인 운동입니다.
적어도 윗몸일으키기보다는 훨씬 효과가 좋죠.
2. 레그레이즈
대표적인 하복부 운동입니다.
저번시간에도 말씀드렸다시피 레그레이즈를 잘못하면 장요근 단축에 의해 요추가 작살나버립니다.
장요근 개입을 최소화 시킨 상태로 복직근 하부에 최대한 부하를 줘서 운동을 하셔야 되는데
이때 중요한건 허리의 위치 입니다.
아래의 그림을 보시죠
허리가 바닥에서 뜰 경우의 잘못된 레그레이즈입니다.
허리가 뜰 경우에는 복직근의 긴장이 거의 다 풀리면서 부족한 힘을 다 장요근으로 끌어쓰게 되는데요.
허리가 뜨는데 왜 복부의 힘이 빠지냐구요??
저번시간에 말했던 길항근 기억하시나요?
대표적 길항근의 경우 이두와 삼두였죠?
아래와 같이
이두가 수축하면 팔이 굽고.
삼두가 수축하면 팔이 펴집니다.
자 그러면 중요한 한가지를 더 알아봅시다.
이 글을 보시는 분들!!
지금 팔을 굽어서 이두에 힘을 줘 보세요.
그 상태에서 삼두(팔 뒤쪽)에 힘을 주실수 있으신가요?
반대로 팔을 뒤로 쭉 펴서 삼두에 힘을 줘 보세요.
그 상태에서 이두(팔 앞쪽)에 힘을 주실수 있으신가요?
그렇습니다. 이와 같이 길항근의 특징중 하나는
길항 관계에 있는 근육중 하나가 힘이 들어간다면
다른 하나의 근육은 힘을 쓸수 없거나 힘을 주고 싶어도 제대로 힘이 들어가지 않습니다.
허리가 들린다는건 곧 "척추기립근"이 수축되어 허리에 힘이 들어간다는 이야기이고
척추기립근에 힘이 들어간다면 길항근인 "복근"에 힘을 줄수가 없는겁니다.
고로 허리가 뜬 상태로 레그레이즈를 진행하신다면 복직근에 부하가 걸리지 않고
장요근으로 발차기만 열심히 하시게 되는겁니다...
그렇다면 올바른 레그레이즈 방법은 무었일까요??
그건 간단합니다 아래 그림을 봅시다.
레그레이즈의 경우 발차기를 하는 느낌이 아닌 복부를 이완시키고 수축시키는 느낌으로 진행합니다.
복부 이완시에 다리를 필요 이상으로 내리시려는 분들이 계시는데
허리가 뜨면 위에서 말했다시피 말짱 도루묵이에요...
허리가 안뜨는 선까지만 복부를 이완(다리를 내렸다가) 시켰다가 다시 복부를 쪼아서 올려줍니다.
중요한건 다리의 가동범위가 아닌 "하복부의 느낌"입니다!!
복근운동의 경우 이 두가지만 제대로 하실줄 아시고 꾸준히 운동을 진행하신다면
식스팩 만드는건 어렵지 않은 부분입니다.
(복근운동 뭐 여러가지 안다고 해서 꼭 좋아지는것도 아니에요...)
다만 복근을 만드는것보다도 "체지방을 제거" 해야 복근이 보이던 말던 하기 때문에
우선 지방제거가 우선이 되겠고.
그렇다면 결론적으로 대근육 트레이닝을 통한 지방제거를 해야되겠죠...
결론적으로 원점으로 돌아가서 3대 운동을 진행하고.
체지방빼는데 최강인 "PO스쿼트WER" 를 진행해야 된다는 소리죠.
복근을 만들건 몸을 만들건간에 결론적으로 웨이트 트레이닝은 "균형"이 가장 중요하다는 말입니다.
어느 특정 부위만 트레이닝해서는 원하는 결과를 얻어내기가 힘들다는거죠.
## 몸짱되고 싶으세요? 보디빌딩을 하세요.
요새 사람들이 운동을 하는 이유는 크게 두가지입죠.
"건강"그리고
"몸매" 입니다.
저도 현재 퍼스널트레이너로 일을 하고 있고 많은 사람들을 트레이닝 시켜봤지만
PT혹은 단체수업을 받는 회원님들중
"힘이 쎄지고 싶어요."
"체력이 좋아지고 싶어요."
"신체능력을 향상시키고 싶어요."
라는 이유로 운동을 하시는분은 1할도 안됩니다.
과거 퍽퍽하다고 외면 당했었던 "닭가슴살"이
다이어트식의 대표가 됨으로서 소비자 수요가 매년 5%이상 증가하고
네이버에 "다이어트"라는 키워드로 자신의 사이트를 파워링크 1위로 기재하려면
"한번 클릭당" 15000원 이라는 미친 금액의 홍보금액이 들어갑니다.
이런 현상만 봐도 이놈의 몸짱열풍 그리고
몸을 만들기 위한 "시장"이 얼마나 대단한지를 실감할수 있습니다.
하지만 몸짱열풍이 순식간에 온것과는 달리
우리나라의 대중적 웨이트 트레이닝 지식
그리고 "보디빌딩" 지식은 그 속도를 따라가지 못하고 있습니다.
엥? 몸짱을 만드는데 왜 갑자기 보디빌딩 이야기일까요??
보디빌딩 하면 이런 이미지만 생각나시나요??
실제로는 아닙니다!
여러분이 원하는 몸을 가진 이런 사람도
그리고 이런 사람도 다 보디빌딩을 기초하여 트레이닝 한 몸입니다.
다만
위에 근육맨은 미친듯이 운동하여 근육은 이만한 크기고 기른거고.
그 아래 여러분이 만들고 싶어하는 분들은 요만큼만 근육을 기른겁니다.
고로 제가 말씀드리고 싶은 부분은
몸을 만든다는 행위를
"헬스, 혹은 휘트니스"라고 정의하기엔 명확하지 않은 부분이 있다는겁니다.
즉 몸을 만들고 싶으시다면 "헬스"를 하지 마시고 "보디빌딩"을 하세요!
하지만 위에서 말씀드렸다시피 문제가 있습니다.
우리나라에 분 몸짱 열풍의 기간이 짫기 때문일까요
"보디빌딩 즉 몸매를 만드는 행위만큼 루머가 많은 종목도 없을겁니다."
그러므로 기업은 "아직 지식이 부족한 대중들을 상대로"
자신의 상품을 어필하여 쉽게 수익을 낼수 있는거죠.
다이어트를 한다고 디톡스같은 원푸드 다이어트를 진행한다거나...
무슨 말도안되는 한약을 지어서 2주동안 쫄쫄 굶다가 몸 망치고...
백만원단위의 운동기구를 홈쇼핑에서 12개월 할부로 사서 옷걸이로 쓴다거나...
마법같이 지방을 빼주는 몇십만원짜리 약을 사먹는다거나...
자 위의 예시들의 공통점이 뭔지 아시겠나요?
다 "장사에요 장사" 결론적으로 상술에 놀아난겁니다.
그들은 여러분의 몸이 좋아지길 바라지 않습니다.
그들이 관심있는건 상품의 매출이에요.
실제로 몸 좋은 사람들은
다이어트 한다고 원푸드 다이어트 안하고.
한약같은거 안먹고.
집에 말도안되는 요상한 운동기구도 없고.
지방빼주는 약같은것도 안먹습니다.
그럼 그들만의 비밀은 뭘까요??
답은 간단합니다.
바로 아까도 말씀드렸죠?
보디빌딩, 웨이트 트레이닝입니다.
왜 하필이면 보디빌딩일까요?
열심히 축구를 하면 안될까요?
복싱으로 다이어트를 하면 안될까요?
네 안됩니다.
체중은 줄일수 있어도 몸만들기는 힘들어요.
체중 자체를 줄이는건 누워서 발버둥만 쳐도 체중은 줄어듭니다
체중은 활동량을 증가시키고 식사에 따라 얼마든지 노력하에 바꿀수 있어요.
체중을 미친듯이 빼서 이런 몸이 되길 원하시는분은 없겠죠?
하지만 위와 사진과 같이 "몸 만들기"는 전문적인 웨이트 트레이닝과 지식이 필요합니다.
간단하게 예를 들어서 필자는 복싱으로 운동을 시작했습니다.
복싱을 하면서 엄청나게 말랐었던 필자는 근육도 좀 붙고 체중도 늘고
몸도 좋아지고 소위 일반적으로 말하는 "잔근육"을 가질수 있게 되었죠.
하지만 거기까지입니다.
"주먹구구식 운동방법"으로 복싱의 실력은 늘었지만.
몸 벨런스는 망가지고 골반을 틀어지고.
오른손잡인데 왼손이 더 발달하고 승모가 발달함에 따라 어깨도 구부정해졌죠.
물론 복싱 자체가 나쁘다는것도 아니고 현재도 시간날때마다 복싱을 합니다만.
확실하게 "몸을 만드는 방법"을 모르는 상태에서 하는 운동은
어떤 운동을 하건간에 부상 혹은 불균형의 리스크가 따라옵니다.
원점으로 돌아가서 그 운동의 궁극적인 목표를 말해보자면
복싱을 하는 이유는 -> 복싱을 잘하기 위해서
축구를 하는 이유는 -> 축구를 잘하기 위해서
야구를 하는 이유는 -> 야구를 잘하기 위해서
하지만
보디빌딩을 하는 이유는 -> 몸을 만들기 위해서
보시다시피 애초에 보디빌딩이라는 종목의 포커스 자체가
여러분들이 원하는 "몸매"에 맞추어져 있다는거죠.
보디빌딩이 가지고 있는 편견 이제 조금은 깨어지시나요?
보디빌딩이라고 해서
이런것만 있는게 아닙니다.
이병헌도
보디빌더 이송이 선수도. (현역 선수입니다.)
이런 사람도 모두 보디빌딩을 기초로 하여 몸을 만든다는것.
모두 잊지마세요!!
" 즉 여러분 몸만들고 싶으면 "근력 운동"하세요!!
